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新手想学瑜伽，可以从初级拜日式入手。初级拜日12个动作，涵盖了前屈、后弯、倒置、平衡、力量、拉伸等各大类瑜伽动作。同时这套都是初级入门级动作，简单易学，却可以锻炼到全身。记得我自己刚开始练习瑜伽时，老师要求前两个月每天早晨只练拜日，一遍又一遍的重复循环。
1、祈祷式。（跟平时练习的靠墙站立非常像）
双脚并拢，双腿收紧向上，骨盆端正，尾骨微收，收腹部，肩膀后展下沉，头颈端正。双手胸前合十。
在祈祷式可以闭上眼，停留一会儿，保持几组呼吸，把自己的心收到垫子上来。
吸气，双手向上举过头顶。
呼气胸腔打开，手臂带动身体向上向后仰。（在能力范围内练习）
吸气，从后仰式手臂带动上身回正。
呼气，手臂带动上身向前向下折叠。（在能力范围内练习，不要弯腰弓背）
吸气，屈膝腹部靠大腿，双手放在脚两侧。
呼气，右脚向后撤一大步。膝盖点地脚背帖地。
可以就到这一步，也可以继续深入如图片所示。
吸气，右腿伸直，脚尖点地
呼气，撤左腿向后与右脚并拢。
呼气，双手推地，双腿伸直，把臀部抬到最高，来到下犬式（如图）
曲膝、小腿落地，曲手肘，双手放于胸部两侧。下巴点地。
八体投地是一个过渡体式，可以不用停留保持
八体投地姿势摆好以后。
吸气，手掌撑地，绕肩向后，上半身穿出抬起，来到眼镜蛇式，
呼气，下巴微抬，胸腔打开。
呼气，臀部上抬来到下犬式。
呼气，右脚向前迈到双手中间。来到骑马式。
吸气，左腿伸直，脚尖点地。
呼气，左腿向前迈一大步与右脚并拢。
吸气手臂带动上身回正。
呼气，手臂带动上身，向上向后弯曲。
吸气，手臂带动上身回正。
闭眼调两组呼吸。然后可以从头再开始循环
补充：这组瑜伽拜日式，除了八体投地式，在每个动作停留，保持3到5组呼吸。所有的动作在自己能力范围内完成，不追求难度，但是要专注在练习上，专注在动作上，尽量配合呼吸练习。
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男人想要练好瑜伽，可以从下面的三个基本功练起。
一、束角式：打开胯关节，平和情绪。 1.坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。2.手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。3.慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。
二、背部伸展式：伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。1.站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。2.把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。3.当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。4.停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。5.保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。
三、牛面式：可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。1.坐下，两腿向前伸直。2.左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁(此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)。3.注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。4.左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。5.眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。6.放松，复原。左右换边再做一次。
男人练瑜伽的好处其实非常多，包括平和心绪、锻炼肌肉和减肥，还可以让你的身体线条更加漂亮。
男生一字马的都很少，一般也不会去做这个动作，一来是男生这个动作做起来并不好看，二来男生做起来还是比较困难的，男生的骨骼肌肉毕竟是要硬实有力一些，能做出这个动作的除非天赋异禀就是从小练习。
更何况，这是一个大部分男生都做不到的，无所谓重要，就是一个娱乐性质多点的动作，一个男生会做并不会被别人欣赏，做的好也不会对平时的社交印象加分。
总地来说，练一字马还拍照片表现出来的男生。很快就会莫名其妙的没朋友了，所以一字马男的练的少。除非明星人物展示一下，普通人也就偶尔好玩一下算了。