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我爬山保护膝盖的经验：经常户外爬山的驴友怎么保护膝盖
1.开始爬山前做热身运动，拉伸肌肉，活动关节。
2.下山的时候带上护膝。
3.下山不能大步走，步子要小一点。不要跑跳，速度不能太快。
4.下山尽量斜坡路，不要走台阶路。如果有较高的台阶千万不要往下跳，一定要一条腿着地踩稳后，身体重心和另一条腿慢慢前移并踩稳。
5.使用登山杖，会借登山杖的力。
5.下山后一定要做拉伸。
6.回家后泡脚，拍打膝盖。艾灸一下也不错。膝盖要保暖，尽量不要受凉。
7.装备方面，一定要穿登山鞋，背包尤其是重装背包，一定要专业，腰部卡扣扣紧，不要让背包乱晃。另外尽可能减少负重。
背包 400 （一个入门型的登山包，什么品牌不重要，百来块的不要收）
帐篷 350 （铝竿的，防风雨性能都不错，可以用很久不用升级）
登山鞋500 （鞋子的重要性值得你花这个价钱，要求尽可能高的防水性能，其次才是透气性）
睡袋（冬天）200 （普通中空棉的就可以了，羽绒的太贵）
（夏天）80 （抓绒睡袋）
沙滩鞋 150 （不要贪便宜搞那些仿冒的，要选择正规的户外品牌）
药品 头痛、感冒、防止拉肚、消暑等各种准备一点.
这些加起来要 1200 这种档次的装备
，就不用讲究什么牌子了，只要是正规厂家出产的，质量都是有保证的
以下装备建议在有条件的情况下，最好也准备好
登山杖 200 （要搞就搞个比较正规的，不要搞那种4、50快的便宜货，那种还不如砍条竹子）
套锅 200 （专为野外用餐设计，里面配有炒锅，1-2个煮锅，汤勺，饭勺，几个小碗，）
炉头、气罐 （也是专为野外炊事设计，避免自己打柴，生火的麻烦，特别是下雨天使用方便） 便宜的炉头100块左右，好一点的在300以上，区别在于热效率高，省气，放锅上去以后稳定性好， 一次性的气灌大约十几二十块左右。
防水袋 （里面可以放些怕水的东西，如相机，手机，干净衣服，当然也可以把脏衣服放在里面防止弄脏其他物品，作用类似塑料袋，但密封性很好，很结实， 必要的时候可以往里面吹气在水面上做漂浮物用，漂起两三个人没问题。）
地席 （一张大约2*2或者1.5*2米的料子，有点象帐篷外帐，铺在地上可以防水，临时放点东西，或者垫着坐在上面活动，打帐篷的时候垫在帐篷底下可以保护帐篷底，重量大约只有几量，带上保证你每次出去总会用的上。）
水壶 （一个瑞士原产的SIGG水壶，可以保证你在那几天游玩的时候装的水不会发臭）
冲锋衣、裤 （100%防风，可以防中到大雨，有一定的透气性，具体性能如何，要看你舍得花多少银子， 便宜的几百快，贵的几千，主要是针对冬季，高海拔地区，低温地区的活动设计）
快干衣、裤，（主要性能就是被打湿以后能迅速干爽，主要针对夏季、雨季，底海拔山区设计）
谈到爬山，绝大多数人都认为是一项伤膝盖的运动，其实爬山运动是一把双刃剑，对膝关节有好处也有坏处，关键是看锻炼是否得当或自己是否适合这项锻炼。爬山的过程需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，爬山这项运动对膝盖而言，有锻炼、增强的作用。但如果运动不当，确实容易对膝关节造成一定的损伤，尤其是有膝关节疼痛的中老年人或体重超标的成年人。
以下是一些爬山时的注意事项，以帮助楼主减少膝关节的压力，预防损伤。
1、 爬山前热身活动一定要充分，充分将身体活动开，不要直接上大运动量。
2、 登山前建议进行臀肌和大腿肌群的激活训练，半蹲侧步走等，以便在爬山时更好的发挥作用。
3、 如果楼主平时偶尔会有膝关节疼痛的话，鉴于这次强度较大，建议爬山时使用护膝加以保护，必要时使用登山杖给予支撑，建议运动适量，避免过劳，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
4、 平时股四头肌的锻炼有助于强化膝关节的稳定性，有意识地加强对股四头肌和臀肌的锻炼，可保护膝关节在运动中不容易损伤。以下是建议楼主在爬山前的这段时间进行的一些加强膝关节周围力量的训练方法：
深蹲：两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，下蹲时注意膝盖不要超过脚尖，下蹲至大腿尽量与地面平行，腰背在过程中要保持挺直，节奏保持慢蹲快起。15-20次/组，3-4组/天。
靠墙蹲：两脚打开与肩同宽，脚尖朝前，背靠墙，上身慢慢往下移动。至小腿与地面成90°，小腿与大腿成90°，保持该姿势1分钟以上。
侧卧后抬腿，双侧都做，上腿抬离床面约30-40度，坚持3秒，然后缓慢放下。注意保持上身和骨盆位置不动，身体保持与床面垂直， 20-25个/组，3-4组。