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对于强壮的骨骼来说,两种关键营养素是必不可少的:钙和维生素D。一般来说,50岁以下的成年人每天应摄入1000毫克钙和5微克维生素D,而50岁以上的人则应摄入1200毫克钙和10-15微克维生素D10种能强骨的食物。
酸奶。大多数人通过晒太阳获得维生素D。事实上,酸奶富含维生素D,每天喝一杯脱脂酸奶可以满足30%的钙和20%的维生素D的需要。
牛奶。一杯(250毫升)牛奶只含90卡路里,但能满足30%的日常钙需求。维生素D强化牛奶的效果更好。
奶酪。43g奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。不过,需要注意的是,过量食用奶酪会导致体重增加,对关节健康不利。
沙丁鱼。沙丁鱼经常被制成罐头食品,虽然它们看起来很奇怪,但维生素D和钙的含量并不奇怪。
鸡蛋家电维修需要资格证吗。鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中。虽然含量仅为每日需求量的6%,但吃鸡蛋是最方便的获取途径。
鲑鱼。鲑鱼通常很受欢迎,因为它对心脏有好处。然而,大约85克鲑鱼肉可以满足所有维生素D的日常需求
菠菜。如果你不能吃乳制品,你可以通过吃菠菜来获得钙。吃一小碗菠菜可以补充人体每日所需钙的25%。此外,菠菜还含有健康的纤维、铁和维生素A
谷物。谷类食品中含有的维生素D可以满足25%的日常需求。如果你没有机会吃鲑鱼或晒太阳,吃谷物也是获得维生素D的好方法
金枪鱼。金枪鱼是除了鲑鱼之外另一种富含维生素D的鱼。约85克金枪鱼含有约3.8微克维生素D,约占每日维生素D需求量的39%。虽然橙汁不含钙和维生素D,但丰富的维生素C能促进钙的吸收。