练瑜伽，有什么正误体式对比图？

说瑜伽做对了是疗愈，做错了是伤害。又说瑜伽体式不值钱，细节才值钱。所以保存一些瑜伽体式的正误对比图，对照自己的体式练习，也是提升的一个途径。

收集了一些基础体式的对比图，建议保存。

髋一定要摆正。在骨盆端正的基础上，再去追求下了多少。而且要注意两侧平衡练习。很多人都是一侧能下去，一侧下不去。自己练习时要注意平衡。

整个身体在一线直线。双腿蹬直，腹部收紧。胸腔打开，肩膀稳定。

骆驼式也可以靠墙练习。大腿、腹股沟靠墙以保证大腿垂直地面。胸腔打开。图片正确示范中说脖子放松。我个人建议启动一点肌肉力量以保护颈椎。

一个练核心马甲线非常有效的体式。对初学者来说，小腿可以平行地面，收紧核心，脊柱延展。

身体在一个平面，脊柱向上延展，保持骨盆端正。脚可以放在大腿或者小腿上，不要压膝盖。

站立前屈是髋的折叠。而不是弯腰拱背。

不要含胸驼背，要收紧核心把胸腔打开，让整个身体在一个平面。向一侧顶髋，双侧腰等长伸展，双腿收紧，双脚均为根基。

说实话，这个错误示范有点太离谱了。双脚为根基，双脚分开一条腿的距离。前腿膝盖在脚踝正上方，小腿垂直地面。后腿收紧，膝盖对着脚趾的方向。骨盆端正，脊柱垂直向上延展。胸腔打开。

在自己的能力范围内下蹲。微卷尾骨，不塌腰翘臀。手臂肩膀在一条直线，收腹部，收肋骨，胸腔打开，

脊柱挺拔向上，上半身不要耷拉在膝盖上。手肘在膝盖内侧，和膝盖互推。胸腔打开肩膀后展下沉。

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一、正确与错误对比图

二、详细分解口令 1、山式站立，双脚并拢，目视前方；

2、吸气，双腿分开略大于两倍肩宽，使双脚在同一条直线上，同时双臂侧平举，掌心朝下；

3、转右脚外展90度，左脚略微内扣，右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，髋部朝向正前方；

4、呼气，腰部带动上半身向右侧平移，延长呼气，身体向下，保持两手臂在一条直线上垂直于地板，打开胸腔及上背部，转动头部，两眼注视左手大拇指，颈部伸展且放松，臀部、背部及肩部形成一条直线，身体在同一平面；

5、吸气，手臂引领身体，腰侧发力拉动上半身起身回到正中，两脚转回；

6、呼气，双臂放回体侧，双脚收回至山式站立；

三、 主要功能与作用 1、滋养脊柱，缓解背部疼痛以及颈部扭伤；

2、增强腿部力量和稳定性，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展；

3、有助于减少侧腹脂肪，美化腰部线条，疏通腋下淋巴，帮助身体排毒；

4、增强脚踝，强健胸部等；

5、促进肠胃蠕动，增强身体新陈代谢机能，有利于缓解便秘。

四、 体式要领 1、大腿前侧肌肉用力上提，不要用力挤压膝盖；

2、另一侧脚的外侧要用力下压，腿部强壮有力，躯干就可以移动得更灵活，脊柱的压力也会更小；

3、把腿伸多远并不重要，你应该关注的是核心肌群用力来支撑上半身，保持背部平直；

4、双肩打开，手臂在一条直线上伸展，同时打开胸腔，使腰背与双腿在同一平面内；

5、要把两侧腰拉长，保持脊柱延展；

6、下巴微内收，延展颈部后侧，注意不要掉脖子。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络 1、首先充分拉伸整条足少阳胆经和整个手少阴心经；

2、其次强壮足阳明胃经和足太阴脾经；

3、同时可以适度伸展手厥阴心包经。

七、练习注意事项 1、双腿之间的距离不要太近，如果太近脊柱得不到延伸，就变成了脊柱侧屈的练习；

2、在练习中一定要保持膝盖与脚尖同向，在膝盖与髋部的选择中，尽量先保证膝盖的正位，再追求髋部的打开；

3、膝盖容易超伸，可以改变动作模式，微微屈膝，收紧大腿前侧，然后再伸直；

4、对于瑜伽初学者来说，大腿后侧延展不够，可以先借助瑜伽砖辅助练习；

5、在最后转头的动作中，要注意先延展颈椎在转头，防止对颈椎造成伤害；

6、腰间盘突出和腹部手术过的伽人慎练，有坐骨神经痛的伽人禁止练习；

7、若是习练过程中发生眩晕现象（尤其是高血压患者），在保持最终体式时，避免抬头及抬高手臂，可选择上侧手臂放至臀部，眼睛看向垫面。

八、 体式内涵 在自然界中，三角形是最稳定的多边形，拥有完美的稳定性，身体在“三角式”当中就像一个标准的几何建筑一样，三角连三角，让人类拥有了几何意义的美，其实，瑜伽就是我们找回自己失去的本能途径，这个体式练到一定程度，你会觉得自己如同一座稳定的建筑扎根在大地上，而继续练下去，总有一天你会发现，其实人体才是天地间最伟大的建筑。同时“三角式”也被认为是生命的象征，在古印度的文化中被视作为生命的轮回，它可以激发无限的生命能量和智慧，我们的生理机能也会在三角式稳定的伸展中得到强化。