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双人背靠背直立，吸气，同时抬双臂与肩平，提左膝。
呼气，屈膝下蹲，左腿膝盖伸展，保持平衡，收紧身体。
呼气，把左脚踝放置右膝上方，下蹲，臀部后拉，左膝向外侧伸展。
要点：呼吸顺畅，动作缓慢连惯。双方背靠背帮助身体控制平衡。
普拉提练习的核心部位：由腰部和腹部肌肉组成普拉提运动不但改善身体线条，还对矫正颈部和脊柱起到好的效果。
双人面对面，单手握住对方的一侧手臂，吸气，同时举单臂贴耳根向上，屈膝下蹲，小腿伸展。
呼气，同时双手放下，进一步深蹲，臀部后拉，指尖触地，保持平衡。
双方以反向把左右手指放到双膝外侧，吸气，同时侧伸展手臂向上。上身扭转。呼气放下手臂，换另一侧手臂。
要点：左右手臂交换伸展的时候，保持吸上呼下的节奏。