功能性健步走是针对身体不同部位、不同系统设计的锻炼方法。
它是对普通走锻炼的一种补充。如果能将不同的功能性健步走锻炼的方法融进日常的健步走锻炼中,就能收到良好的效果。
因此根据自己的身体健康情况,选择不同的功能性健步走的锻炼方法,有针对性的进行锻炼是聪明的选择。
第一种:大步走 大步走是在健步走的过程中,加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量,促进全身多部位参加运动。
一、理论根据与健身功能 步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是说,是生活中习惯了的步幅。
大步走,就是要改变平时走路的习惯,给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中,得到新的锻炼。
大步走步幅加大了一点,看起来非常简单,但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说,当迈出的是一大步时,我们两腿肌肉用力就增大了许多,双臂的摆动要更强劲。
因此大步走比健步走的运动强度有所增加,可以更有力地加快全身血液循环的速度,促进新陈代谢,增强心肺功能。大步走也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度,让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。
二、具体做法 进行大步走,最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况千差万别,所以大步走的步幅不是一个固定的数值。
步幅的加大对锻炼效果有一定的关系,但步幅也不是越大越好。尤其是初练者,过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步幅的加大应有一个循序渐进的过程。一般的情况下,大步走的步幅,就是比自己平时习惯的步幅大出10厘米就可以了。
你可以用下面这种简易的方法来找自己大步走的步幅:
1.确定平时走的自然步幅:在鞋底上沾少许的水,在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据。
2.在习惯性步幅前多加10厘米,并做出标记,测量出加大后步幅的具体数据。
3.在路面上,按照大步的步幅数据,分别做出10步的记号,然后反复练习,直到能找到大步走步幅的感觉。
三、动作要求
1、迈腿时要适当抬高腿的高度,把脚往远处放。
2、换腿时加强后腿的蹬地力量。
3、注意双臂的摆动:双臂的摆动最好是摆到与肩同高的位置,而且不要甩,要有控制的摆动。
四、运动强度
1.在进行健步走的过程中,为自己设定一段距离。在这段距离上,进行大步走的锻炼。
2.经过锻炼后,如果能达到在100米的距离中
男同志用100步走完,
女同志用110步走完,就会有良好的健身效果。
3.根据自身的具体情况,可以逐步尝试尽可能的走大步,每一次大步走的时候并不需要快,而是一定要讲究质量,把步子迈出去,迈得越远,越大越好
五、爱心提示
1.须作好准备活动,尤其是应注意要活动腰部,松开跨和髋关节;作好腿部活动,拉开韧带,不要忽视脚踝的活动,防止在进行大步走时伤了关节和韧带。
2.应注意循序渐进,不要急于求成。
3.雨雪天气应提高警惕,防止因路面湿滑而摔到受伤。
第二种:大步慢走
练习作用:改变肌肉用力模式,双臂摆动更加强劲,可更有力的加快血液循环,促进新陈代谢,增加心肺功能,也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度,可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。
动作要领: 手臂摆动:前臂摆出最好高于心脏水平线,或摆至与肩同高;后摆臂尽可能向后摆动;身体保持与地面重直。
迈脚步:当左臂摆至于心脏水平线后,右侧腿尽力向前迈出,迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。
双脚站稳后,前腿膝盖弯曲使身体慢慢向下蹲,成前弓箭步,尽量下蹲到前大腿与地面平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留;然后双腿同时用力使身体起来后再迈步,后腿向前迈时要由脚踝发力尽可能向前方蹬伸;双手配合双腿维持平衡,重复进行。
在这里我们给大家提一个建议:100米的距离,希望男士最好用80步到100步走完,女士则用100步到120步走完,每天坚持走200步到500步。每次大步走的时候不要追求速度快,一定要讲究质量
注意事项: 身体保持与地面的重直,不能向前伸(前扑),也不要留在后面(后倒两脚左右分开约有一个脚的距离;每一步动作不要太快,要追求动作幅度和质量;手臂的摆动要有力、到位。
练习强度: 每一步都达到标准的情况下走200步。尽量达到100米的距离,男士用100步走完,女士用110步走完。
第三种:10点10分走 10点10分走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。
理论依据与健身功能 10点10分走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。
长期伏案工作,让做办公室的白领一族,大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。
10点10分这种举起双臂的行走练习,有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强,有利于保障颈椎正确的生理曲线,防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。 10点10分走能让你的背部、颈椎、大脑都受益。
具体做法 举起双臂如表中的10点10分的样子:沉肩抬头,身体挑直,眼睛平视前方;掌心向下,手指要尽量向远处伸直、略微向后背;保持这个姿势以自然步进行行走。
运动强度 初期,健步走的过程中,用10点10分走的方法连续走200步。后期,根据自身的情况逐步增加行走的步数。
爱心提示
1.当你举起双臂行走,不能像日常生活中摆动双臂时,身体的平衡性降低,因此,进行10点10分走时,应适当的降低行进速度,以便更好的保持身体的平衡。
2.最初进行10点10分走练习会感觉双臂的酸胀,因此必须保证锻炼时动作的准确性,不要因为胳膊的酸疼就松懈下来。
3.这项锻炼需要进行1-2个月后,才能感受到较明显的效果。坚持下去需要恒心和毅力做支撑。此外，怎样提高健步走的健身功效？具体方法有：怎样提高健步走的健身功效？
