周二：一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马(两组，每组3分钟，每组间隔30秒)----放松1分钟----一字马(两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒)
训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果;鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量;负重跑可以训练全身力量;大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。
周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到公安系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30(一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒)----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点
训练目的; 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果;交叉腿跑可以锻炼协调性;弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开;仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部;蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能
周四:准备运动---变速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撑30个----、鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋(一首歌的时间)----盘腿拉筋(1分钟)
训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度;俯卧撑可以锻炼手部力量，同时锻炼肩部与颈部;鸭子步可以锻炼大腿力量;仰卧两头起可以锻炼腰腹力，冲刺可以锻炼速度，拉筋可以将腿部的筋拉开，格斗式为下面的训练做准备，同时可以锻炼柔韧性。 此外，过敏体质饭后运动小心休克，具体原因可阅读：过敏体质饭后运动小心休克
