求60分钟哈他瑜伽完整顺序～？

梵克的教材-课程设置初习者体式顺序(①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮)① 简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣）② 三角伸展式③ 战士式II④ 简易加强侧伸展（步骤0，1）?拇指相勾?每侧10~20秒⑤ 平躺伸展?拇指相勾?每侧30~60秒⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）?抱住髌骨上前部⑦ 雷电坐（1分钟）?使用两根伸展带?如只有一根伸展带，将其放于脚踝上?将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间?教学员如何调整小腿肌肉⑧ 雷电坐姿坐山式?30秒~1分钟，分别扣手⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）教学员如何放松腹部和横膈膜⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟） 如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟11.挺尸式（5~10分钟）

梵克的教材-课程设置 初习者体式顺序 (①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮) ①简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣） ②三角伸展式 ③战士式II ④简易加强侧伸展（步骤0，1） ·拇指相勾 ·每侧10~20秒 ⑤平躺伸展 ·拇指相勾 ·每侧30~60秒 ⑥仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟） ·抱住髌骨上前部 ⑦雷电坐（1分钟） ·使用两根伸展带 ·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上 ·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间 ·教学员如何调整小腿肌肉 ⑧雷电坐姿坐山式 ·30秒~1分钟，分别扣手 ⑨雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟） 教学员如何放松腹部和横膈膜 ⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟） 如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟 11.挺尸式（5~10分钟）

空中瑜伽（Aerial Yoga）又叫做反重力瑜伽，它融合了瑜伽、普拉提、芭蕾、体适能等元素，其最大的特点就是利用吊床支撑身体重量及平衡，更轻易做出地面瑜伽的高难度动作。

我个人觉得空中瑜伽其实并没有什么门槛，看起来十分困难的动作，藉着吊床的辅助，卸掉了部分重量，反而更加容易实现。

给练习者的建议：没有任何运动基础也可以练习，同样即使有其它运动基础的学习空中瑜伽也建议从低空基础课程开始练起，首先要让自己适应和熟悉吊床，打好基础、循序渐进地进行，切不可一开始就奔着各种高难度动作。

没有控制的空中练习有如下几点不妥

第一、有一定的危险性；

第二、可能会造成运动损伤；

空中瑜伽可以轻松地运动、快乐地减肥，精准控制，高效抗阻，练起来动力十足，是一个可以上瘾的课程，而且具有高效的放松、疗愈、更具有趣味性和互动性。每个空间地转换，每个身体动作衔接，都能给身体带来源源不断的High 点。从此深爱而不能自拔！

感谢邀请，练 瑜伽 胸腔打开的方法以下是可以在练瑜伽胸腔打开的方法，希望可以帮助到您。

1 简易后弯：准备一个瑜伽椅，将我们肩胛骨末端的地方放在椅背上，身体慢慢向后弯。脖子放松，手抓椅腿。5个呼吸为一组，练习3组。

2 靠墙头倒立：区别于我们平时的靠墙头倒立，距离墙稍微远一些。这样可以给身体空间，让胸腔充分打开。头的位置要放对，保证脖子没有压力。10个呼吸为一组，可以练习2-3组。

3绳辅助的蛇式：用瑜伽绳作为手臂的支撑的辅助，增加了胸腔的空间感，非常适合初级练习者。在练习过程中，要注意，保持手臂的伸直，胸口上提，肩胛下沉。5个呼吸为一组，做3组。4 墙绳辅助的后弯：利用瑜伽挂绳做后弯，如果是初学者一定要在老师指导下练习。用正确的方式进入瑜伽挂绳，双手抓住瑜伽绳，脚踩墙，让双手撑地，手臂伸直。10个呼吸为一组，可以练习2-3组。

5 脊柱后弯：瑜伽椅辅助的后弯练习，反着坐在瑜伽椅上，用抱枕和瑜伽毯辅助，根据个人的身体情况，可以适当调整高度和抱枕数量。头悬空放松，或者用一块瑜伽砖支撑均可，主要是借助抱枕给胸腔空间。10个呼吸为一组，可以练习2-3组。3练瑜伽胸腔打开的方法二打开胸腔的体式1 在练习瑜伽前，我摆好2个瑜伽砖，竖着放，分开与肩膀同宽，手肘分别放到瑜伽砖上。呼气时，尽量让头部降低，吸气时，吸到腋窝和肩膀的区域。感觉太棒了!你可以尽量保持长一点时间，我一般保持8-10个呼吸。

打开胸腔的体式2 这是下面第3个体式的简易版本，一开始不知道怎么进入这个体式，当你适应后，你会觉得很舒服。首先第一个瑜伽砖用最长的一边放在肩胛骨之间，第二个瑜伽砖用最长的一边横放在头部下方。然后双手打开，身体放松往下沉，保持动作3-5分钟。

打开胸腔的体式3 现在，把两个瑜伽砖都调到最高点，然后放松身体并往下沉，保持动作5-8分钟。提示：如果没有瑜伽砖，你可以试一下用VHS 光碟、书或者DVD盒子。

练瑜伽胸腔打开的方法三方法/步骤

1 手肘眼镜蛇式俯卧，双脚打开与髋同宽，双手小臂放在胸腔的两侧，慢慢抬起胸腔向上，保持小臂双手贴地，大小臂垂直。

2 眼镜蛇式俯卧，双腿并拢，双手放在胸腔两侧，手肘内夹，呼气，抬胸腔向上，双手不要用力，尽量让胸腔主动向前向上。

3 上犬式俯卧，双手放于胸腔两侧，呼气，双手推地，抬头挺胸，身体向前向上，手臂伸直。

4 蝗虫式俯卧，呼气，同时抬胸腔，双腿向上，双手臂向后向上伸展，掌心相对。