如何拯救成年人的驼背、耸肩等体态问题？

肩颈疼痛？驼背含胸？练好这5个动作，让你告别体态不良

你有为自己的体态不良困扰过吗？脖子前倾、溜肩、驼背含胸等等症状都会削弱个人的气质，既影响穿衣打扮，又容易引发肩颈疼痛。

即使貌美如明星，驼背溜肩也会使她们的气质大打折扣哦。

更不用说生活中的上班族学生族了，长时间的伏案工作学习，往往导致肩胛前移和上移，使人变得含胸耸肩。一旦头部长时间前倾，胸椎曲度增大，腰椎曲度减小，骨盆后倾，驼背就找上你了。

然而想纠正改善体态又不知从何做起？不如从瑜伽练习开始吧，通过简单的肢体伸展，放松减压，让自己变得更优雅挺拔。

下面就为大家介绍5种瑜伽体式，一起来拯救不良体态。

1.跪姿，上半身直立，双腿与髋部（骨盆部位）同宽，尽量脚背着地，双手托在臀部上方。

2.髋部往前推，脊柱缓慢向后弯曲，要伸展胸腔，颈部与头部放松随之后仰。

3.双臂向下伸展，握住脚跟，平稳呼吸。

骆驼式的练习会帮助我们伸展脊柱，对于肩背疼痛以及驼背溜肩的体态问题都有缓解改善作用。注意如果感觉后弯有难度，可以借助墙体来更有效的完成动作。

1.跪姿准备，双手在肩部正下方，手掌撑地，保持双手双脚与肩同宽。

2.呼气，双脚用力向下踩，臀部向后，将坐骨推到最高点。

3.脚后跟向下压，颈部与头部放松，和手臂、脊柱保持在同一条线

4.大腿收紧，重心放在下半身，身体呈倒V形。

下犬式可以拉伸背部，延展脊柱，练习过程可以借助瑜伽工具来慢慢达到理想动作哦。

1.躺平，手臂伸展到背后，指尖指向脚趾，双手贴地撑在肩膀上方地面，手肘垂直向上。

3.吸气，以双手双脚支撑地面，拱起背部，打开胸腔，同时抬升髋部与腹部。

4.头部后仰轻垂，脚后跟踮起，尽量使背部与地面平行。

轮式也是锻炼脊柱的体式，这个动作需要髋部的力量，初期可以借助墙体等工具，慢慢地达到理想动作。

1.蹲下，膝盖与脚趾并拢，全身放松

2.臀部靠着脚跟，踮起脚尖，保持平稳

3.微闭双眼，肩膀打开，双手合十，下巴轻搭指尖，深呼吸

1.山式站立，双脚与髋部同宽，平稳呼吸，保持放松。

2.吸气，双臂向上直立托举，掌心相对。

3.从髋部开始，慢慢向前弯曲，延展脊柱。

4.头部置于两膝盖之间，小臂紧贴小腿，上下臂成直角。

5.缓慢呼吸，重心移至前脚掌，保持腿部垂直地面。

前弯可以伸展大腿，能有效改善血液循环；还可以舒展腰部，缓解腰痛哦。

现代生活，大家平时工作压力大，更应该通过运动来减压放松。瑜伽是一种非常治愈的运动，既不需要大型器械，也不需要特别的场地，就能满足你的运动需求啦。

以上介绍的五种瑜伽体式，对于脊柱伸展、肩颈疼痛都能有改善缓解的作用。对于刚接触瑜伽的小伙伴来讲，可能一时难以达成标准动作，这时要更注意练习前的拉伸运动，此外，还可以借助墙壁、瑜伽球等外力来更好的帮助自己练习。

通过瑜伽练习来平衡我们的身体，改善形体，更重要的是让自己得到减压放松，融合精神世界，使自己获得愉悦感，这也是忙碌生活中的小确幸啊。

除去天生的生理因素以外，含胸驼背，一般是由不良的生活习惯，尤其是在手机满天飞的今天，让我们长期低头伏案，导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。从而导致头部前倾、含胸、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体变化。

要改善这种情况，除了改变不良生活习惯以外，还需要通过背部的训练来加强背部过弱的肌肉。而在背部的训练动作当中，对于新手来讲，还是比较难以掌握其动作要领尤其是背部的发力感的。

所以，我们可以从一些基础的背部训练做起，每天给自己安排一定的时间有什么地来进行，不仅能够锻炼到背部肌肉，还会通过背部肌肉的逐渐增强，而较好地改善体态问题，也就是我们常说的含胸驼背现象。

说到这里，就要分享一组比较初级的背部训练动作，在适当的热身以后即可开始：

俯身，挺胸抬头，双臂前举向上挺身，收腹，肩部离开地面，腰背挺直，双臂向后方收动作过程中，腰背收紧，收紧肩胛骨

俯卧，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上向上挺身，发力感集中在中背部肩胛骨下方挺身时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉

俯卧，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留打开双肩，双臂向前划至初始位置注意动作过程中双腿保持悬空

双手各握哑铃，俯身前倾，弯曲膝盖和髋关节保持背部挺直，手臂稍微弯曲用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干稍停后还原保持手臂稍微弯曲

双脚分开比肩膀略宽，双手正手握住哑铃屈髋屈膝，上背部收紧，挺胸背部挺直，双脚踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉哑铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸

每个动作15-20次，每次做3-5组，动作间休息30秒，组间休息60秒，隔天做一次。