在家练习瑜伽，如何打开肩膀？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

打开肩膀，从专业角度说就是增加肩膀的柔韧性，也就是增加关节活动范围。

做法是拉伸肩关节各个角度的肌肉。

在我们的入场生活中，身体前屈的动作远远多于后弯，行站坐卧多是前屈体态，尤其长久不良坐姿，容易导致的就是胸椎屈曲和大臂内旋，俗称含胸扣肩。瑜伽中的开肩体式也是解决这个问题为核心目标。

这个体态其实不仅仅和肩关节有关，也和胸椎有关。但相同的一点，都是身体前侧肌肉紧张（开肩体式的主要解决目的），后侧肌肉无力（后期加入力量训练，以帮助更好的矫正体态）。所以开肩往往和开胸是在一起的。

瑜伽的体态有千百种，我们举几个典型体式例子：

（1）开肩开胸体式：下犬式

动作要领：双手与肩同宽，五指用力推地板，坐骨向上向后，伸展上身。重点是感觉上身的整体延伸。“胸腔向下压”这个动作一定一定一定是和手臂主动用力推同时进行的，这样保证肩膀的安全。

上图下犬式这个动作的变体，可以用墙壁来做，尤其对于腿后侧柔韧性不好的同学。

再有就是，在办公室久坐后，工间时间开肩开胸是很好的缓解疲劳和健康脊柱的动作，下犬式也不适合这个场景，就可以选择用办公桌或者墙壁，以站姿完成。

（2）辅具帮助：瑜伽伸展带

动作要领：双臂和耳朵呈45度，抓住伸展带，用力向两侧拉的同时慢慢向后，这个动作也是开肩开胸同时进行。注意的是，手臂向后的同时有意识的把肋骨向下沉。手臂能到达的幅度不要强求，开肩的动作一定要小心，不能急切。

上图：双手抓住伸展带向后。

瑜伽带可以起到的作用不仅仅是辅助，还可以帮助降阶动作难度。

下图是一个非常经典的开肩体式，

但大部人是做不到的，千万不能用蛮力，这个时候可以利用瑜伽伸展带帮助，如下图：

（3）辅具帮助：瑜伽轮（这个动作主要是开胸）

动作要领：有意识的将肋骨向下沉。胸腔向后延展的同时也要感觉向两侧横向延展。

配合呼吸，帮助更多的开胸。

（4）坐姿可完成的动作：

以下这几个动作也可以方便在办公室做。

上图：动作要领-注意不要含胸。做不到的同学可以采用下图的降级动作：

下图的动作，卡卡是常常在工间时间伸展用的，开肩开胸的共同作用，坐在凳子上就可以做。

也可以用办公椅做辅助，进阶练习，如下图：

动作要领：手臂上抬到椅背和挺胸是同时进行的。如果手臂放到椅背高度，身体就会弯曲不能挺直，就说明这个动作不适合你，用上图的降阶方法更好。

同样是这个动作，可以在站姿中用手臂的重量来辅助，如下图：

动作要领：双手握紧，靠手臂的重力向地板的方向靠拢。腿部柔韧性不好的同学，这个动作比较容易转移注意力到大腿后侧，建议选择上面的坐姿体式。

（5）卧姿的经典动作：

下图这个动作，主要功能在开肩，伸展肩关节前侧的肌肉，胸大肌感受比较多。

柔韧性好的同学，可以做下图的进阶：

这个动作的功效同样可以以站姿来完成，以方便更多场景：（没有找到更好看的图，大家将就一下，额...)动作的要领，是手臂主动推墙壁以保护肩关节的安全，同时身体向远离墙壁方向转。

（6）肩膀后侧肌群的伸展：和上面的动作目标（伸展肩关节前侧肌群）不同，这个动作可以在跪姿，坐姿中完成。动作要领是，始终保持挺胸，手臂对抗用力可以有效的感受到后侧肌肉的伸展。

重点提示，在开肩的练习中，是静态的伸展训练，要配合呼吸，建议停留的时间以呼吸数计量，比如停留在这个体式5-10个伸长的呼吸，这也是保证伸展安全的关键。有些同学性子比较急，身体发出疼痛警号也“坚持”和强迫身体完成“目标”，疼痛的时候呼吸也短而急促，这些都是不可取的。将伸展的感觉分级为0-10，我们在体式中保持到7-8的级别就可以。记得，一定是顺势，而不能强迫。

谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！