普拉提运动系列一

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大家好！我叫Hannah。是adidas签约教练团队中的一份子。很高兴能够有这样一个平台和大家一起交流健身的经验和乐趣。我喜欢各种各样的运动，并且非常乐意投入其中。普拉提就是其中之一。

4年的实践经验，让我越来越喜欢这项运动，并且从中受益。所以，今天简单的介绍几个训练动作和大家一起来分享！

普拉提训练动作系列一-改善脊椎僵硬和改善脊椎侧屈的动作

开始姿势：自然站立，双肩放松，眼睛平视前方

动作过程：从右侧缓慢抬起右腿，屈膝，右手从后侧抓住右膝关节提升至水平面。左臂抬起至水平面。

重复次数：左右各重复两次，每次保持30-40秒钟。

动作要领：1、自主收紧腹部肌肉，才能保持更好的平衡；

2、注意力高度集中，排除外界干扰。

好处：静态的平衡能够很好的达到身体中段深层肌肉的收紧效果。对改善脊椎周边肌肉不平衡有很好的效果。

升级版本：1、尝试伸直右膝关节

2、视线慢慢转向左手方向

开始姿势：坐在垫上，背部保持挺拔向上。双手前平举，肩膀放松。

动作过程：深吸气，双手举向头顶（1），身体像折刀一样向后倾斜30度，视线看斜前方。（2）缓慢有力的吐气，让身体像柳叶一样柔软卷曲躯干。从肚脐开始，让背部的脊椎一节节的贴向垫子，直到头部躺平在垫上。（3）

依照（3）（2）（1）的顺序，让身体从地板上缓缓坐起。

动作要领：1、呼吸和动作的配合要默契；

2、（3）的动作过程至少需要8-10秒完成。

好处：对保持平坦的小腹有非常大的功效。还能够增加脊椎的柔韧性和控制能力。

升级版本：1、单手抱肘置于脑后

开始姿势：坐在垫上，双手从腿内侧穿过，抱住脚背。脚心相对，小腿抬高和地面水平。保持背部挺拔和身体的平衡。

动作过程：深吸气，想像双脚像海豹拍打双鳍一样轻拍3下，缓缓吐气，让背部像皮球一样有控制的滚动向后。（1）

将身体控制在最低处（2），吸气，轻拍双脚3下，缓缓吐气，让背部滚动回开始姿势。（3）

动作要领：滚动的过程中，控制身体以一个速度进行，大约需要4-6秒，减少惯性。

好处：需要腹部深层的肌肉收紧和控制平衡才能做到完美。放松紧张的腰椎，并且非常好玩。

开始姿势：仰卧垫上，双腿抬起与地面垂直，尽量伸直膝关节。双手置于体侧。吸气（1）

动作过程：吐气，身体向后卷动，臀部抬离地面，让双腿向头顶的方向推动，肩膀放松。（2）

缓缓吐气，用8-10秒的时间让背部慢慢放回到地面，同时带动身体离开地面，

身体成为一个大写的V。向侧展开双臂。（3）