臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？多做有氧运动，合理控制饮食，适时辅以针对臀腿的无氧运动。

减脂是全身性的，不管是臀部，还是腿部，或者腹部，要减去过多的脂肪，都应多做有氧运动；慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动，可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动，坚持训练。

有效减脂，有氧运动在于持续消耗热量，控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食，应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。

有氧运动取得一定减脂效果，适时的无氧运动是必要的；无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动，有深蹲、箭步蹲、臀桥等。

其实，正常状态下，人体的骨盆是会有一定前倾的角度（如下图红色区域，髂前上棘与髂后上棘的连线与水平面的夹角：7°-15°）。

只要前倾的角度在正常范围之内，不必过于担心。

但如果前倾角度过大（后面补充自测方法），那么就需要引起重视。

骨盆前倾自测方法：站立位叉腰，一手手指放在髂前上棘（肚脐外四横指骨头处，下图红线前方），一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方，下图红线后方），前方的手指明显低于后侧

骨盆前倾的角度对腰椎前凸的角度有大概20度的影响。

在骨盆前倾的状态下，为了保持身体直立状态下的平衡，腰椎前凸的角度会逐渐增加（如下图左侧，右侧为正常状态下的骨盆），增加腰椎生理曲度。

而这种生理曲度的增加，会让腰椎后侧椎体与椎体之间的间隙减小，增加腰椎压力，更容易出现腰部僵硬，酸痛等症状。

如何纠正骨盆前倾？通常来说，骨盆前倾，肌肉会呈现以下状态：

紧绷/过度活动的肌肉：屈髋肌（如：髂腰肌，大腿前侧肌肉（股四头肌）），腰背部肌肉

无力/活动不足的肌肉：臀部肌肉，大腿后侧肌肉（腘绳肌），腹部肌肉

因而，纠正骨盆前倾主要会分以下三点：

舒展紧张/过度活跃的肌肉

让大脑记住随时保持骨盆在中立位置

舒缓紧张/过度活跃的肌肉髂腰肌拉伸运动

单膝跪地，直立上半身，两膝均弯曲呈90度

重心前移直到臀部有拉伸感

保持该动作30秒，放松身体返回原位

换腿重复以上动作注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

仰卧在垫子上，双腿双脚并拢

屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，背部有拉伸感即可

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。

拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。

如果不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。

加强/激活弱化的肌肉蚌形伸展运动第一阶

侧卧收腹，手臂枕于头下

大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度

提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增强难度：可在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。

随时保持骨盆在中立位置学习如何在一天内保持骨盆处于中立位。如果不能有意识地控制骨盆。

无论做了多少这些运动，效果也是有限的。

如果自己无法在身体不做代偿的情况下，让骨盆回到中立位，那么要多做一点拉伸放松的运动。

如果能够做到让骨盆回到中立位，那么下一步就可以增加难度，在运动的过程中保持骨盆中立位：

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