练瑜伽18年，做不了高难度动作，这样丢人吗？

瑜伽了18年还是不能做高难度动作，丢人吗？为什么要觉得丢人呢？

在瑜伽中真正可以鉴别一个瑜伽者水平高低的都是基础动作

高难度动作是因人而异的，而基础动作确实实力与积累的见证（图片来源于网络）

去咨询瑜伽教练班的时候确认了基础动作才是真正的核心内容只有基础动作做好了

那些高难度的动作才有了基石和支撑

而在学习基础动作体式的时间确实高难度动作的好几倍

为什么说瑜伽是人人皆可参与的运动

就是因为基础动作的锻炼效果并不比高级动作弱（图片来源于网络）

就我来说吧练习瑜伽7年多了，在基础动作上比很多学员做的标准知道怎么发力、正位等等

可我一样的不会高级动作。劈叉照样不到位，只不过就是对于装逼（暂且这么说吧）无感（图片来源于网络）

因为：瑜伽是一种取悦于自己的运动，讲究的是自己在这个过程中的丰盈和满足感（图片来源于网络）

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小密语录：女人要富养！矫正身形是提高气质的关键

很多现代女性都在一味地追求瘦即正义的理念。但即使瘦下来还是塌腰驼背，就毫无精气神可言，别人一眼看上去也会觉得气质平平一眼带过。而如果身体挺拔，双肩端正，相信在众多低头族中间会脱颖而出。况且不要以为瘦下来就会穿什么衣服都好看，大衣作为这个季节出门的穿衣必备，也需要气质身形的衬托才能显现出其本来应有的潇洒霸气。想要提升气质？几个简单的瑜伽基础动作坚持下来，效果就会十分明显！如果觉得小编这样说没有说服力，就来一起看看下面这位外国美女的改变吧！

怎么样，左边是在练习这个姿势最初的样子，弯腰驼背还站不直，这就是老话中所说的“站没站相”。当然练习瑜伽的第一步就是要学会挺拔的站姿，右图就是坚持练习后的效果啦。是不是觉得太简单了？只需要两脚并拢，挺胸收腹，双肩打开，头部向上顶找到最高点，并伴随着有节奏的深呼吸。小编提醒大家，可不要小看这个动作哦，对于日常低头族的大家坚持两三分钟就会觉得累了，试着每天坚持三分钟看看！

说完了站相，下面就来看看坐相吧。其实80%的人在日常工作感觉到肩颈腰疼都是因为在工作的时候没有保持良好的坐姿，导致某一部位的压力过大所造成的。图上的金发美女就很好的为我们展示标准的坐姿，上下图对比来看效果一目了然。这个动作也不难，坐下两腿伸直，脚尖并拢，挺胸收腹，脖子伸直找到最高点，双手自然垂于两侧。与第一个动作同理，贵在坚持哦，这个可以在工作学习累了的时候矫正几分钟，小编亲测是非常舒服的！久而久之，习惯就自然养成啦！

为了能够日常挺直腰板，就需要锻炼我们的腰腹力量了，但不需要像运动健身那样高的强度。下面小编来介绍一个瑜伽里面的基础动作—桥式。可不要小瞧这个动作，它还能够促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，同时避免肥胖，排除体内堆积的水分和毒素哦！快跟着小编一起练起来！

1、仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。

2、 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3、呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。

4、 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡

小编提醒大家注意：练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜。

接下来是一个能够紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量并且消除背部赘肉的动作啦！怎么样，光听起来是不是就觉得能够美美哒？别着急，小编一定不会让大家失望，动作秘籍已经准备好啦，就差做起来了！

1、俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸。

2、弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处。

3、吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡,头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔,也可脚背回钩，脚掌对向天花板。

4、随着呼吸动作加深，尽量抬高，保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落。

做动作的同时要注意肩膀向下，不耸肩，脖子拉长，头部不要用力后仰，以免对脊柱造成压力；臀部向内收紧，有助于腰部的弯曲；两腿不要向外分开太多，尽量保持与肩同宽；膝盖不要向外翻，以免对膝盖造成伤害。刚开始的时候会像图中上图一样不太标准，但不要急于求成，每天练习自然能够做得完美了！

强化大小腿的肌肉，能够让我们的腿部线条更加完美，如果想夏天能够自信满满地穿上小短裤小短裙就一定不能错过这个动作啦。而且这个动作还能够扩展胸部，改善我们呼吸系统功能。心动不如行动哦！

1、山式站立。深吸气，跳步分开双腿，两腿相距120～135厘米。双脚在一条直线上，脚尖朝前，小脚趾下压地面。双臂侧平举，与地面平行，手掌朝下。

2、缓慢地呼气，右脚向右转90度，左脚也略向右转，左腿向外伸展，收紧膝盖。再次呼气，弯曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右胫骨垂直于地面，膝盖和脚踝在一条直线上。完全拉伸左腿后部的肌肉，腿后部、脊背以及臀部保持在一条直线上。扩展胸部，充分伸展双臂，使双臂向两侧尽量拉伸。脸部转向右侧，双眼注视右掌。保持这个体式20～30秒，深长地呼吸。

3、吸气，右腿伸直，转动双脚，脚尖朝前。换另一侧重复这个体式。然后呼气，跳回山式。

练习的时候要注意躯干不要右移或者前倾，两肩胛骨内收，专注身体伸展的一侧。

髋部和肩部的形态也需要注意起来，小编为大家找到了瑜伽中对这两个部位极其合适的练习姿势—新月式，多加练习可以使得身体变的更加轻盈哦。快和小编一起来学习下。

1、跪立在地面上，脚趾向后。左腿向前跨一大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌在胸前。

2、呼气，髋关节前推。

3、吸气，双臂高举过头，向右腿脚尖方向伸展。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱和头部向后伸展，双眼视线朝上，缓慢地呼吸。保持5-15秒。

4、挺直脊柱和颈部，垂下手臂，髋部后移，回到跪立姿势。反方向，重复这个体式。

完成了上面这些动作，必须要拉伸一下啦，瑜伽眼镜蛇式的动作不仅能够放松缓解之前联系带来的疼痛，还可以增强脊柱的柔韧性，活跃表皮血液柔嫩肌肤，最重要的是对女性的月经不调有辅助的疗效！这么多的好处，小编邀请大家练习一下哟。

1、俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。

2、曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。

3、吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴。保持姿势时，手臂尽量伸直，双肩向后展开，保持身体放松；保持姿势时，将肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展；肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，同时也防止身体抬得太高而拉伤背肌。

4、呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。重复5-6次为宜。

好啦，关于矫正身形的几个必要姿势就给大家介绍完毕了！图上美女的对比图可以说是对大家最有力的激励啦，小编还是要再次告诉大家，动作都不是速成就能见效的，坚持下去才是最关键的哦！最后小编真诚地希望大家都能够拥有让人羡慕的身材气质！有什么需要的可以跟小密留言哦，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。