瑜伽的莲花坐怎么练习才能成功？

想要把莲花坐练成就两个条件：1、正确的方法，2、不急不躁循序渐进的坚持。

我们先说第一个：正确的方法。

盘双莲花最关键的一环是：增加髋关节外旋和外展的能力。也就是我们平时说的要开髋。髋关节的外旋幅度达到了，就可以让膝关节在双莲花坐中处于正位状态，从而避免膝关节的损伤和练习过程中的疼痛，髋关节的灵活度够了，做的时候脊柱才能正位才能坐得住，否则就算你勉强架上去了，也坚持不了几秒钟，所以根本在开髋

瑜伽中增加髋关节外旋外展幅度的动作有很多，给大家推荐几个经典动作。

开髋的标志性动作，特别想劈横叉和双盘是必练的

双膝平行向两侧打开到自己的幅度

保持5~10分钟，在整个保持的过程中，一直保持重心在臀部，让臀部自然的向下落

坐在垫子上，曲双膝，双脚脚掌在体前相对。

双手十指相扣环抱双脚掌。

上下抖动双膝3~5分钟。

呼气，身体前屈到自己的幅度，

坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。

呼气，身体前屈到自己的幅度

保持三分钟左右，反侧练习

这个动作身体完全折叠下去以后，依然感觉很轻松，可以把右脚放在左大腿上方，做单莲花背部伸展式。

左腿弯曲，左小腿横放在身体前侧。

右腿伸直，膝盖脚背落地。

保持3~5分钟反侧练习。

仰卧在垫子上，大腿上下交叉，小腿互相缠绕，

呼气，双膝倒向下方腿同侧，

保持3~5组呼吸后回正反侧练习。

最后这个体式是收髋的动作，上面的任何一个动作可以单独练习，多做几组；也可以几个动作连起来练习，但是在最后都要以简易扭脊或类似的收髋动作来结束。

第二个条件，循序渐进的，不急不躁的坚持。

坚持是肯定的，最好早晚各做一次，每次半小时以上。还有一点盘双莲花的坚持，不是说勉强搬上去咬牙忍痛的坚持，而是循序渐进的做好前期的开髋准备工作，髋关节的能力达到了自然也就盘上了。所以对里的循序渐进的坚持是指循序渐进的慢慢提高髋关节的灵活度，而不是在莲花做这个体式中忍着痛坚持。

关于莲花坐，你可以坚持练习朝着那个目标靠近，但是什么时候能达到目标，没必要给自己期限，也没必要执着。

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瑜伽盘腿坐，功效有多神奇？

我们每天都要坐，可是你真的会“坐”吗？

其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐十分钟，活过百年松”的说法。为什么这么说呢？

原来，如果你练习盘腿并能每日坚持，就会给你带来以下好处：

1、瑜伽盘腿坐人人可以练习，即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。

2、盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛和长期积累下来的腰背疼痛，有助于预防脊柱疾病的发生。

3、当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血 ，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！

4、盘腿练习还可以打通腿部血脉，改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘坐对女性有巨大裨益！

好处竟然这么多，话不多说，今天我就为大家普及瑜伽盘腿坐的方法，让我们一起来解锁吧！

简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

有利于膝盖、脚踝等关节的健康。

能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

1、坐在地上，双腿伸直；

2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下；

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下；

4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气。

强健脊椎周围核心肌群。

2、臀部坐在双脚脚后跟上；

3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背；

4、双手平放在大腿上。

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。

从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。

放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

1、坐在地上，双腿伸直；

2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上；

3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下；

4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。

这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。

能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。

美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背；

2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部；

3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。

练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方；

2、双手放在双膝上，挺直腰背；

3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。

它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。

它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和。

如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。

1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽；

2、臀部坐在两脚之间的地面上；

3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。

瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。

经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官。

能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

1、双腿并拢伸直，保持背部挺直；

2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；

3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间；

4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

这一姿势效果和至善坐大致相同，只是难度稍逊。

这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

1、坐在地上，双腿向前伸直；

2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直；

3、双腿放松，上下弹动膝盖；

4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。

在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。

1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直；

2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底；

3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。

注意事项1、练习瑜伽坐姿时，要注意保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。这是绝对必要的，不仅使思维更为清晰，而且在深度冥想的时候，能保证灵性力量沿着脊柱顺畅上升。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。

2、如果每次练习的时间在30分钟以上，做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。

很多人刚开始练习瑜伽坐姿时，身体酸麻涨痛，而对瑜伽坐姿练习产生退却之心。所以，初学的伽人不要勉强自己坐得太久，开始练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。

人这一生如果没有坚持一件有意义的事，那简直是对人生的一种浪费。如果这一件事你还没有选好，那就从练习瑜伽盘腿坐开始吧！