瑜伽初学者，如何才能做好瑜伽轮式？

瑜伽轮式是极具指标性的动作，很多老师经常称它为“后弯”。没有任何其它的动作享有与轮式相等的地位，被叫做“后弯之母”当之无愧！

但是轮式这动作不简单，通常至少要练瑜伽六个月以上的学员，才有办法完成而。

且要完成这动作必须要以下几个要素： （重要性由前往后增加）

大腿前侧股四头肌的伸展。 手臂肌力与肌耐力。 后背部的延伸。 肩关节、肩胛骨（身体后侧的天使翅膀）的开展。 腹部核心肌群的力量。

所以进行这个动作时，必须先要热身，身体肌肉温度提高，关节也逐渐打开，否则危险性很高，会造成肌肉拉伤或肩关节扭伤。 而且持续练习瑜伽也要有一段时间，有基本的肌肉延展性、肌力与肌耐力。（第1-4点）

大腿前侧股四头肌的伸展，可以练习弓箭步，身体越低，后侧腿的股四头肌延伸更多。 手臂肌力与肌耐力，可以多多练习手肘支撑的体式，坚持练习。没多久手臂就会有力量了。（其他3.4.点其实难度不高，只是观念与技巧，会在最后面的技巧说明） 至于第五点，腹部核心肌群的力量，则很难一蹴可机，需要一段长时间的训练才会见到结果。如果有一天你练成腹部核心肌群，你会觉得身体很轻，减轻了膝关节和下肢的压力。最容易感受到核心肌群的方式，就是做轮式时收小腹、夹紧臀部，意念放在腹部推高。如果目前还无法做轮式，针对轮式的瑜伽体式练习

无法做轮式有许多、许多的可能原因。

如果你还无法做轮式，有可能是活动度不够，或力量不足。也有可能是负责支撑背部的手腕、肩膀或膝盖不适。你能做的最佳选择，是练习一组涵括了上述所有因子的动作。你可以练眼镜蛇式、桥式，及背后垫瑜伽砖的躺姿后弯，为脊椎与肩膀做准备；你可以练带有低弓箭步的拜日式及亚瑟王式，打开你的髋部；你可以练手倒立（或脚踩在墙上的半手倒立）来培养力气。如果在手倒立／半手倒立的过程中，你的手腕会感到不舒服，则改以海豚式替代。

从四脚跪撑开始，手和膝盖的肩宽分开。手应该稍微在肩膀前。将手指在垫子上张开，中指朝前。用力将手掌平放在垫子上。将脚趾卷起。抬起膝盖离开地板时，缓慢呼气，并使臀部向天空上方移动。将你的胸部向后压向大腿。朝伸直腿和放低脚跟移动，但不要锁住膝盖或用力过猛。坐骨向上倾斜，并稍微向内和向上旋转大腿内侧，注意在找到此处的长度时，你的下肋骨会突出。通过调理腹部将肋骨轻轻向后拉。手指垫和整个手掌按入地板。拉直但不要锁住手臂。锻炼上臂肌肉，将肘部稍微向内拉，然后将肩膀拉出耳朵。使脖子保持中立（耳朵与二头肌对齐），视线略微向后看向脚。眼镜蛇式

俯卧。将双脚放在地板上，双腿向后伸展。手掌放在离肩膀10厘米的地板上。肘部挤压向身体，而不是向两侧张开。用力向下压你的脚和大腿。将尾骨拉向地面。吸气时，将胸部向前并向上。肩膀移开耳朵。待在这里或压入手掌，开始伸直肘部。向前抬起胸部时，保持双腿保持用力。保持姿势最多30秒钟。要出来时，请在呼气时放低身体，然后躺在地板上。新月式

从下犬式开始。呼气时，将右脚向前移至右手拇指附近。右膝盖叠放在右脚踝上。左膝盖降低到地板上。吸气以达到手臂上方，胸部和头部向上。将手掌彼此面对，并使其肩膀放松。尾骨拉向大地，拉长腰部并吸引核心肌肉。呆在这里或抬起胸膛凝视。要出来，将手放在垫子上，然后再下到下犬式。另一侧重复。桥式

膝盖弯曲，脚掌着地，膝盖到天花板，开始仰卧。双脚彼此平行，脚跟在膝盖下。将手臂放在两侧，手掌朝下。呼气时，脚牢牢按入地面。尾骨从地面抬起，然后放低腰部，然后放中腰。向前屈膝，远离臀部。胸部抬到下巴，然后将下巴从胸部移开。保持大腿平行，轻轻地将内膝盖互相拥抱。保持一分钟。要出来，请将臀部轻轻放回地面。踩墙手半倒立

脚掌贴墙，直腿坐立，然后，转身背对墙，双手双膝着地，掌根放在坐姿时坐骨接触地面的位置上，肩膀在手腕的正上方。 脚走上墙，直到大腿平行于地板。双手压向地板，髋部上提，尽量从手到肩膀创造出一条结实的直线。肩胛骨远离耳朵，保持颈部的长度和放松。保持5个呼吸。 抬起头，弯腰，屈膝，双脚向下走，回到地板上。

如何进入轮式

躺下，双脚与骨盆同宽，而双手的距离比肩膀略宽。 给自己一个缓慢、深沈、“一切都会顺利”的呼吸。 温和地将下背推向地板，并提起你的尾骨。以这种方式作为动作的起始，有助于骨盆转向正确的方向，并让下背的压迫减到最小。当你依循下面的指示继续时，依然透过尾骨将自己向上提起。 吸气时，手脚往下推，身体稍稍抬离地板，让头顶顶在地板上。将觉察放在双脚，用大脚趾与脚跟内侧往下推──这能让脚往外转的倾向减到最小。花点时间，让手肘互相靠近，以保持手肘与肩膀同宽。 吐气时，增加手脚推地的力量，透过这股力量将身体抬起，进入动作。 现在，你已来到轮式，参考上方的图标微调你的动作。让自己停留3到5个呼吸，并反复几次这个练习。 完成练习时，我们会很想立即退出动作。但试着让身体慢慢地下降，回到地板上。更精准来说，试着让脊椎一节一节下降。在这个动作中，放慢下降的速度能够强化你的肩膀、位于腹部的核心肌群，并减少下背的压迫。 退出动作后，给自己一点时间，品尝身体的感受。如果你跟我是同一型的话，那么轮式中最棒的部分现在才开始。 技巧：可以借助辅助工具来一步步完成。

接下来有个技巧（其实是正确的方式），如果肌力不要太弱的学员，常常听完就立刻会做，肌力较弱的学员过一阵子也都能完成轮式了，那就是“肩胛骨内收”。

肩胛骨是我们后背上背处，一对像天使翅膀一样，左右开展的一对翅膀，在做任何瑜伽动作或是生活中，我们要提醒自己沉下肩膀，就是将肩胛骨往下往后放。

做躺姿轮式时，完成头顶地后，吐气，用力肩胛骨往后用力一夹（臀部、腹部同时收紧），你会感受到一股自然向上的力量，顺势一起就可以完成头顶离地。到时你会很讶异自己的优异表现。

注意：为了避免肌力不足，使力不对，突然跌下来，尝试时请千万要先找人辅助练习。