初练普拉提时要谨慎

　　正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的力量区域。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

　　良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。

　　菩拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在菩拉提练习中可以自然地完成。

　　练菩拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操：

　　动作１：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气５拍，慢慢吐气５拍，同时收缩腹部并起上体。

　　动作２：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

　　动作３：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

　　呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

　　动作４：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止２０秒。身体中央躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做１２－１５次。

　　动作５：呈俯卧撑的姿势，和动作４的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注重，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习２至３次。

　　１．菩拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

　　２．由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

　　３．没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。